Om kost og eliteidræt Del 2

Når Oliver taler om kost og motion, så trækker han ikke bare idéer ud af den blå luft. Udover den store praktiske erfaring fra livet som træner, underviser og tidligere udøvende gymnast, har Oliver også suppleret sin praktiske erfaring med en lang række uddannelser. Fra 2014-2019, har han gennemført 3 uddannelser – Idrætscoach, Lærer og Diplomtræner. Derudover kunne han i 2021 tilføje en Strength System International Certification Level 1 og 2022 afslutter han også Strength System International Certification Level 2.
Det giver derfor god mening, at Oliver og kammeraten Rasmus Steffensen valgte at starte egen personlig træningsvirksomhed op. Hos BARA Fitness hjælper de to gutter blandt andet deres klienter med at få styr på kosten igennem kostplanlægning. Det er, som vi ved fra første del, et godt sted at rykke på hvis man gerne vil opnå nye resultater.

I første del af denne lille mini-serie talte vi med Oliver om kost og kostplanlægning i forbindelse med eliteidræt. I denne del spørger vi ind til de lidt mere generelle forhold og anbefalinger som Oliver har til personer som gerne vil begive sig ud i verdenen med kostplanlægning og mealprep. Vi starter med at spørge Oliver om han har nogle gode råd til kost og kostplanlægning, helt generelt. Her starter han klart ud med at fastlægge, at det hele handler om at have et klart mål. Hvad vil du gerne opnå ved hjælp af din kost?
Her inddeler Oliver kostmål i tre generelle kategorier: gå ned i vægt, holde sin vægt og øge sin vægt. Uanset hvilket af de tre kostmål du vælger, så starter man med at udregne sit ligevægtsindtag. Det er hele udgangspunktet for hvordan man sammensætter kostplanerne og når sine mål.
Ved siden af udregningen af kalorier skal du tage højde for dine makroværdier; protein, fedt og kulhydrat. Fordelingen og mængden af disse er individuelle og afhænger af dit mål med kostplanlægningen.
Oliver fortæller, at der forekommer en generel misforståelse omkring at fedt er dårligt for vores krop. Det er en gammel skrøne. Vores kroppe har brug for fedt. Vores kroppe bruger blandt andet fedt til opbygningen af væv, forklarer Oliver - ”Det er afgørende for dit resultat er den samlede kost – fordelingen af makroerne og dit kalorieindtag”.

Gennem vores samtale blev vi også lidt nysgerrige på hvordan en typisk madplan for en enkelt dag ser ud for Oliver selv. Hertil fortæller han, at han lige pt er i gang med en opbygningsfase. I fitnesskulturen kalder man det også en ”bulk-fase” og de forekommer ofte i to forskellige typer – ”Dirty Bulk” og ”Lean Bulk”.
Oliver forklarer videre, at i den første type, ”Dirty Bulk”, der spiser man alt det man kan. Her fokuserer man ikke på makrofordelingen. Det handler bare om at tage så meget på i vægt som muligt. I den anden fase, ”Lean Bulk”, forsøger man at stige langsomt i vægt, for at tage så meget muskelmasse og så lidt fedt på som muligt. I den forbindelse markerer Oliver, at han ikke selv anbefaler nogen at køre ”dirty bulk”. Det er ikke sundt for kroppen at tage en masse fedt på, for så at ”cutte” sig ned efterfølgende. Det er noget man ser bodybuildere gøre, men den konstante svingning i vægt er altså ikke godt for kroppen. Derfor følger Oliver heller ikke selv dirty bulk-modellen, men beregner sin kost ud fra metode to: lean bulk.
”Jeg spiser dagligt 3700 kalorier. I runde tal fordelt på 210g protein, 110g fedt og 460g kulhydrat”.

Vi har snakket med Oliver om kost og ”kostplan” er blevet nævnt et par gange, men hvad indebærer en kostplan egentlig og er kostplaner for alle?

Kostplaner er gode til at optimere. De sikrer, at vi som gymnaster får præcis det vores krop, har brug for. Kosten er vores brændstof og sammen med søvn én af de vigtigste parametre i din restitution.
Kostplaner er dog bestemt ikke for alle, påpeger Oliver. Det kræver, at du er klar til at dedikere dig til det. Det er ikke et quick fix på vejen mod at blive en af de bedste. Det gør det nemmere, fordi du ikke selv skal bruge tid på at udregne dit kalorieindtag og din makrofordeling, men det kræver helt klart noget af dig. Derfor skal du gøre op med dig selv: hvor meget vil jeg det? Vil du det 100% og går du op i at præstere til hvert eneste træningspas op mod en konkurrence – så kunne en kostplan være et godt værktøj for dig.

”Når vi i BARA Fitness hjælper gymnaster med kostplaner er det altid med 100% udgangspunkt i den enkelte. Der er ikke to personer hvis metabolisme der er ens. Derfor findes der ikke en one size fits all.”  fortæller han. Oliver tilføjer også, at der selvfølgelig også skal tages hensyn til den enkeltes situation, hvad vedkomne kan lide at spise og hvor mange måltider om dagen, der er optimalt og bekvemt for gymnasten. Så man får ikke udleveret kostplaner hvor man skal spise kogt broccoli, hvis man ikke kan fordrage det.

Det er også vigtigt for Oliver at understrege, at kostplanerne aldrig står alene. De skal følges op af løbende coaching, hvor man er i dialog med klienten, så de hele tiden har fingeren på pulsen, kan foretage justeringer og dermed sikre det ønskede output af kostplanen. Derudover vil der altid blive arbejdet med klienterne i forhold til at lære at tracke deres kost. På den måde er de ikke nødvendigvis bundet op af en streng kostplan, men er mere fleksible i arbejdet med deres kost.

Som beskrevet tidligere er der forskelligt fokus på kosten i forskellige perioder. En kostplan er et værktøj, der kan tages i brug i en in-season periode. De anbefaler ikke, at man skal følge en kostplan hele tiden. Tracking af din kost kan give dig de samme resultater, men giver en væsentligt større frihed i off- & pre-season. Når en kostplan kan være et godt værktøj i in-season, er det fordi den fjerner alle bekymringer om at skulle ramme sit kalorieindtag og sine makroer. Følger man planen, ved man, at man får det man har brug for. Så skal man kun bekymre sig om at handle ind og mealpreppe.

Som afsluttende spørgsmål spørger vi Oliver om det er muligt at blive en god gymnast uden at følge stramme kostplaner og mealpreppe alle sine måltider. Til det svarer Oliver sikkert, at man sagtens kan og forsætter ”Der er så uendeligt mange faktorer, der spiller ind i forhold til hvordan en gymnast bliver god, men hvis man er der, hvor man jagter de sidste procenter for at nå de store resultater, så er kosten et helt sikkert sted, hvor man kan hente rigtig meget.”