En god opvarmning starter stille og roligt, så man kan få gang i kroppen, inden de lidt sværere og hårdere øvelser startes. Det kan f.eks. være roligt løb, udstrækning eller en blanding af de to ting. Mens gymnasterne laver udstrækning, kan man passende gennemgå dagens program. Løbeturen kan med fordel indeholde både armsving, sidelæns og baglæns løb.  

 Nogle gode øvelser til den stille start kunne være hasestræk, stræk af ballemusklen, stræk af akillessenen, stille løb med og uden armsving, sidelæns løb og baglæns løb.



Gang i benene

Der findes mange forskellige måder at få gang i benene på. Det er forskelligt fra hold til hold hvad der foretrækkes. Det kan f.eks. være gang og hop over gulvet eller nogle stabilitetsøvelser for knæ og fødder.

Nogle af de øvelser man kan bruge til at få gang i benene, er at sætte musik på i et godt tempo, som man kan gå til, og gå f.eks. 8 takter og derefter lave en øvelse. Det kan både være sprællemænds hop, sidehop, burpees og andre hop. Stabilitetsøvelserne kan være hvor man bøjer ned i knæene, løfter op på tå, strækker benene og så går ned på flad fod til sidst. Dette kan gøres i flere forskellige tempoer. Squats og lunges i et roligt tempo er også gode stabilitetsøvelser.

Sving

Der skal også gang i ryggen og det er her sving kommer ind. Her kan man både vælge at lave en sekvens som gymnasterne kender, eller blot lave forskellige svingøvelser styret af en træner eller gymnasterne selv. Det er en god ide at have forskellige sving i forskellige retninger. Det kan være fejesving og sidesving, så man bliver varm og får gang i hele ryggen.

Gode svingøvelser kan være; fejesving, både med og uden armsving, sidebøjninger, hammersving, vrid/rotation i rygsøjlen. Mange af svingøvelserne kan udvides ved at sætte armsving ind mellem de store svingøvelser, hvilket giver øvelsen tusindvis af variationer.



Dans / sjovt indslag

Mange hold har også en dans, eller et sjovt indslag i opvarmningen, som er deres. Det er med til at få den gode stemning frem og løsne lidt op på nervøsiteten. Den gode stemning er vigtig for at et hold kan præstere sammen, og derfor kan man hjælpe den lidt på vej med et sjovt indslag undervejs i opvarmningen.

Dansen kan være en holdet har lært i løbet af sæsonen, som er simpel og sjov at udføre.

Et sjovt indslag kunne også være at sætte en sang med gang i på og så lave sjove/skøre hoppe øvelser hen over gulvet, som også her spreder glæde og godt humør.

Styrke

Til alle opvarmninger er det vigtigt at lave styrke, og det er selvfølgelig ikke en undtagelse inden en opvisning/konkurrence. Det er ikke på denne dag, at man skal blive stor og stærk, men at man blot skal have aktiveret musklerne. Der er en god ide at lave både armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger.

Styrkeøvelserne behøver ikke at være komplicerede. Det vigtigste er at det bliver lavet både mave, arme -og ryg øvelser. Her er de helt almindelige styrkeøvelser mere end rigeligt.



Hop

Når musklerne er blevet aktiveret, er det tid til at få det sidste gang i benene og få aktiveret læg- og lårmuskler. Der findes mange forskellige hoppeøvelser og her kan man med fordel lade gymnasterne styre hvilke øvelser, der skal laves. Det er vigtigt, at der både bliver lavet hoppeøvelser der får gang i fodleddene, og øvelser der er eksplosive. Blandt hoppeøvelserne kan man også udforme øvelserne for benene i takt til musikken, så man få aktiveret lår og baller.



Udstrækning

Den sidste del af opvarmningen består af aktiv udstrækning, roligt stræk eller en blanding af begge. Ofte ved gymnasterne selv, hvad de har brug for af udstrækning, men hvis man har lidt yngre gymnaster med, er det en god ide at træneren styrer udstrækningen.

Ved roligt stræk kan man benytte sig af de samme øvelser som ved den stille start og tilføje øvelser som split og spagat. Ved den aktive udstrækning er bensving en rigtig god øvelse. Benene kan svinges både frem og tilbage og fra side til side.

En rigtig god øvelse for lysken udføres således, at man sidder i hug med den ene ben strakt og presser det bøjede ben til siden. Mens du sidder her, er det godt at lave lidt bevægelse, så man får det aktive stræk. Det aktive stræk kan også laves i hasestræk.



Klargøring til opvisning/konkurrence

Efter en god opvarmning er det tid til at gå på gulvet eller til prøvetid. Mange hold har et kampråb eller andre ritualer, som de udfører lige inden man skal ud. Et kampråb, eller andet ritual, er med til at skabe den helt rigtige holdånd, og sætte gymnasterne i den helt rigtige stemning.

Der findes tusindvis af ritualer, men nogen af dem kunne være at give highfives til alle på holdet, få en peptalk/vise ord fra træneren eller lukke øjnene og tænke rytmeserien/springene igennem. Ofte har alle hold enten et ritual, kampråb eller begge dele.



Gymnasten fortæller

På en opvisning/konkurrencedag er der også altid ting der ikke fungerer, ting der skaber forvirring og uro. Ofte er det ting man, ikke selv har kontrol over og derfor er det vigtigt, at man som træner tager styringen.

Nogle af de ting der skaber forvirring og uro kan f.eks. være sygemeldinger, en gymnast der kommer til skade, en hal der ikke er optimal og ændringer i spring eller rytme. Her skal træneren tage gode beslutninger, og komme med klare udmeldinger, så alle gymnaster er med på hvad der skal ske og dermed mindske forvirringen.
Hvis der ikke ligger en plan klar for dagen, kan det skabe stor forvirring og uro blandt gymnasterne. Derfor skal man som træner have lagt en plan - og gerne i god tid, så gymnasterne kan nå at forberede sig på dagen. På den måde skal gymnasterne kun koncentrere sig om gymnastikken.  


Tjek vores fede udvalg af tøj til opvarmningen 

Damer
Herre